第7版序言
如今我們淹沒(méi)在各類(lèi)信息之中，其中有許多關(guān)于壓力和壓力管理的信息。這本書(shū)的獨(dú)特之處在于，它聚焦于對(duì)你有意義的事情，即你生活中具體的壓力源以及如何應(yīng)對(duì)它們的方法。一旦你留意到了你的壓力源、最令你不安的癥狀以及你是如何應(yīng)對(duì)它們的，你就會(huì)獲得幫助自己應(yīng)對(duì)這些特定情況的技巧。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你不必浪費(fèi)時(shí)間閱讀與你的特定需求無(wú)關(guān)的材料，而可以專(zhuān)注于簡(jiǎn)單的、分步驟的指導(dǎo)說(shuō)明，學(xué)會(huì)如何讓自己立即感覺(jué)更好。
本書(shū)基于我們超過(guò)35年的與擁有壓力相關(guān)癥狀的客戶合作的臨床經(jīng)驗(yàn)，他們的癥狀包括失眠、焦慮、高血壓、頭痛、消化不良、慢性疼痛、抑郁和路怒癥。在這些客戶尋求幫助時(shí)，許多人表示他們正在經(jīng)歷某些過(guò)渡時(shí)期，例如經(jīng)歷喪失、晉升或搬遷。其實(shí)這不足為奇，因?yàn)閴毫�可以定義為你必須適應(yīng)的任何變化。
大多數(shù)客戶被日�，嵤赂愕闷�憊不堪，比如要面對(duì)小心眼或粗魯?shù)娜�、長(zhǎng)途通勤、照顧兒童和老年親戚，以及處理大量的文書(shū)工作。一位客戶稱(chēng)這個(gè)疲憊的過(guò)程為千刀萬(wàn)剮的死亡。確實(shí)，未被處理的壓力具有累積效應(yīng)，可能會(huì)導(dǎo)致重大的心理和身體疾病�？蛻暨�告訴我們一些他們所使用的不太成功的壓力管理策略，比如更努力、更快速地工作，用藥物、酒精和食物麻醉自己以緩解疼痛和安撫自己，擔(dān)心自己的問(wèn)題，拖延，把他們的情緒發(fā)泄到他人身上等。
迄今為止，已有超過(guò)一百萬(wàn)人購(gòu)買(mǎi)了本書(shū)，以學(xué)習(xí)如何放松身體、平靜心靈、改變自我毀滅性的行為，并掌控自己忙碌的生活。我們定期更新這本工作手冊(cè)，在新版本中加入最新研究成果和在臨床中所驗(yàn)證的有效策略。為了節(jié)省你的時(shí)間，我們排除了一些我們了解到可能幫助較少的技巧，同時(shí)簡(jiǎn)化了一些技巧。因此，這本工作手冊(cè)是一本與時(shí)俱進(jìn)的、適用于專(zhuān)業(yè)人士的圖書(shū)；對(duì)于想要學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)壓力的方法的個(gè)體來(lái)說(shuō)，它是一個(gè)可靠的信息來(lái)源；同時(shí)，本書(shū)也是在壓力管理和放松課程以及研討會(huì)中受歡迎的教科書(shū)。
最近的研究支持的常識(shí)性觀點(diǎn)是直面困境要比回避它們更好。雖然回避焦慮、抑郁和憤怒等痛苦情緒可能會(huì)在短期內(nèi)讓你感覺(jué)好些，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，回避本身阻止了你獲得直面這些痛苦情緒可能帶來(lái)的矯正性積極體驗(yàn)。例如，因?yàn)閾?dān)心在陌生人面前演講時(shí)失言，所以放棄演講。這可能會(huì)立即緩解你的焦慮，但你無(wú)法獲得完成演講所帶來(lái)的體驗(yàn)和自信，哪怕演講過(guò)程并不完美。相反，你將繼續(xù)活在對(duì)公眾演講的恐懼之中，下次在面對(duì)公眾演講時(shí)仍然會(huì)感到恐懼。
考慮到這一點(diǎn)，我們?cè)跁?shū)中添加了一些技巧，用來(lái)增強(qiáng)你忍受痛苦情緒的能力，并通過(guò)提升你的自信來(lái)幫助你更有效地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。我們?cè)趯?duì)身體的覺(jué)知一章中增加了一些新的方法，并將該章的名字改為身體掃描。我們用一章關(guān)于自我關(guān)懷的內(nèi)容取代了專(zhuān)注那一章的內(nèi)容，新的一章整合了無(wú)條件的自我尊重、自我關(guān)愛(ài)和接納等內(nèi)容。我們修訂了面對(duì)擔(dān)憂和焦慮章節(jié)（現(xiàn)在稱(chēng)為緩解擔(dān)憂和焦慮），去除了風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和意象暴露等內(nèi)容，并添加了新的應(yīng)對(duì)策略認(rèn)知解離。我們用新的一章直面恐懼和回避替換了對(duì)抗恐懼的技巧訓(xùn)練這一章。以行為為基礎(chǔ)的暴露治療項(xiàng)目邀請(qǐng)讀者在暴露練習(xí)中通過(guò)實(shí)際體驗(yàn)來(lái)否定他們對(duì)恐懼的預(yù)期。我們更新了營(yíng)養(yǎng)與壓力和鍛煉等章節(jié)，讓當(dāng)前的指南與時(shí)俱進(jìn)。
無(wú)論你是想在生活方式上做一些小改變，還是需要進(jìn)行重大的人生轉(zhuǎn)變，這本工作手冊(cè)都會(huì)讓你明白如何開(kāi)始并堅(jiān)持一個(gè)適合你的計(jì)劃。根據(jù)我們從客戶和讀者那里收到的反饋來(lái)看，在你使用這些技巧后，你的努力將得到豐厚的回報(bào)。

如何充分利用這本工作手冊(cè)
這本工作手冊(cè)教授經(jīng)過(guò)臨床驗(yàn)證的壓力管理和放松技巧。每種技巧都以簡(jiǎn)明的背景信息為基礎(chǔ)，緊接著是分步驟的操作練習(xí)。通過(guò)實(shí)踐這些技巧，你將對(duì)個(gè)人的應(yīng)激反應(yīng)有新的認(rèn)識(shí)，并學(xué)會(huì)在生活中重新建立平衡和獲得幸福感。
你可以將這本工作手冊(cè)作為指南來(lái)使用。請(qǐng)首先閱讀第1章和第2章，它們是其他所有章節(jié)的基礎(chǔ)。這樣，你將會(huì)對(duì)壓力和你個(gè)人對(duì)壓力的反應(yīng)有足夠的了解，從而判斷接下來(lái)閱讀哪些章節(jié)對(duì)你最有幫助。
從第3章到第10章教授放松的技巧。從第11章到第15章幫助你處理讓你有壓力的想法和情緒。第16章幫助你更有效地進(jìn)行時(shí)間管理，以便你能夠有更多時(shí)間放松以及做更重要的事情。從第17章開(kāi)始，你可以學(xué)習(xí)更加自信地溝通，第18章為你提供了多種選擇來(lái)處理工作中的環(huán)境和人際壓力。第19章和第20章教授營(yíng)養(yǎng)和鍛煉的基礎(chǔ)知識(shí)。第21章為你提供一些建議，比如如何增加動(dòng)力、處理意外情況并堅(jiān)持你的計(jì)劃。
壓力和緊張感每天都存在于你的生活之中。只有將壓力管理和放松作為你日常生活的一部分，它們才會(huì)對(duì)你有幫助。當(dāng)你學(xué)習(xí)本書(shū)中與你相關(guān)的技巧時(shí)，要反復(fù)練習(xí)它們，確保你能夠在需要時(shí)隨時(shí)運(yùn)用它們，而無(wú)須參考書(shū)面材料。定期有意識(shí)地練習(xí)可以使放松和減壓成為無(wú)意識(shí)層面上的習(xí)慣。
以下是一些有助于你定期放松的建議。
與自己達(dá)成約定，每天抽出特定的時(shí)間專(zhuān)門(mén)用于放松。如果沒(méi)有足夠的時(shí)間進(jìn)行本書(shū)中的練習(xí)，可以閱讀第16章關(guān)于時(shí)間管理的內(nèi)容。
練習(xí)本書(shū)中的放松技巧所需的時(shí)間因人而異。你可以先邁一小步，每天定期進(jìn)行5分鐘的放松練習(xí)要比一段時(shí)間里只做一次1小時(shí)的練習(xí)要好。如果可以，最好每天進(jìn)行一到兩次20到30分鐘的放松。注意，有些人更喜歡更頻繁、時(shí)間更短的放松。
你可以根據(jù)自己的日程安排決定什么時(shí)候是你的最佳放松時(shí)間，可以問(wèn)問(wèn)自己下面兩個(gè)問(wèn)題：你什么時(shí)候最需要放松？你在什么時(shí)候能夠合理地?cái)[脫外界的要求，為自己騰出一些時(shí)間？以下是在我們的壓力管理和放松課程中客戶發(fā)現(xiàn)最有幫助并最可行的一些例子。
以放松練習(xí)開(kāi)啟新的一天，這會(huì)使你在應(yīng)對(duì)一天中令人有壓力的要求時(shí)更加專(zhuān)注和主動(dòng)。
在白天進(jìn)行放松休息可以緩解你不斷增強(qiáng)的緊張感，否則可能會(huì)導(dǎo)致頭痛或消化不良等癥狀。
在離開(kāi)工作場(chǎng)所之前或在回到家時(shí)進(jìn)行放松，可以讓你從繁忙的一天中解放出來(lái)，變得平靜并重新煥發(fā)活力，從而更好地享受家庭時(shí)光。
使用放松練習(xí)快速入睡并擁有高品質(zhì)的睡眠，可以讓你在醒來(lái)時(shí)感覺(jué)精神煥發(fā)。
選擇一個(gè)安靜的地方，在那里你學(xué)習(xí)這些技巧時(shí)不會(huì)被打擾。一旦掌握了這本工作手冊(cè)中介紹的許多放松技巧，你就可以在有壓力的情況下使用它們。
由于這對(duì)你來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)新活動(dòng)，你最好讓周?chē)�的人知道你在做什么。�?qǐng)他們幫忙，不要分散你的注意力。一旦他們了解你在做什么及其原因，你的家庭成員、同事和朋友通常都會(huì)非常支持這些練習(xí)。
最好不要在大餐后或在非常疲勞時(shí)進(jìn)行放松練習(xí)，除非你的目的是入睡。
如果你在溫度適宜的地方選擇一個(gè)讓你覺(jué)得舒服的位置，穿著寬松的衣服，并取下（隱形眼鏡或）眼鏡，你會(huì)更享受這一體驗(yàn)。
如果你符合以下任何情況，請(qǐng)?jiān)陂_(kāi)始使用本書(shū)前咨詢專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。
你已經(jīng)超過(guò)30歲，或者你對(duì)壓力的反應(yīng)包括軀體癥狀，如頻繁頭痛、有胃部問(wèn)題或高血壓。你的醫(yī)生應(yīng)該對(duì)你進(jìn)行身體檢查，以排除可能需要治療的潛在身體問(wèn)題。
在開(kāi)始?jí)毫�管理�?jì)劃后，出現(xiàn)了任何持續(xù)的負(fù)面身體反應(yīng)。
如果你一直在服用藥物，一旦通過(guò)定期練習(xí)后你的與壓力相關(guān)的癥狀消失了，你可能就不再需要這些藥物。
你的醫(yī)生可以成為你努力過(guò)上更健康生活的支持伙伴。