引　言焦慮無(wú)處不在，一直如此，但最近幾年，它開(kāi)始以一種前所未有的方式主宰我們的生活。我自己的焦慮史要回溯到很多年前。我是一名醫(yī)生，準(zhǔn)確地說(shuō)是精神科醫(yī)生。過(guò)去很多年，我努力幫助患者們克服焦慮。但在治療他們的過(guò)程中，我總是覺(jué)得抓不住問(wèn)題的關(guān)鍵。直到后來(lái)，我才把焦慮與我實(shí)驗(yàn)室里有關(guān)習(xí)慣改變的神經(jīng)科學(xué)研究，還有我自己的驚恐發(fā)作（panic attacks）經(jīng)歷聯(lián)系起來(lái)。從此一切都改變了。許多人之所以看不到自己的焦慮，是因?yàn)榻箲]藏匿于壞習(xí)慣當(dāng)中。當(dāng)意識(shí)到這一點(diǎn)時(shí)，我豁然開(kāi)朗。現(xiàn)在，我認(rèn)為會(huì)有更多人不可避免地意識(shí)到自己的焦慮，無(wú)論他們是否正在努力與壞習(xí)慣作斗爭(zhēng)。我以前從未打算成為一名精神科醫(yī)生。剛開(kāi)始讀醫(yī)學(xué)院的時(shí)候，我根本不知道自己想成為哪一科的醫(yī)生。我只知道自己想把對(duì)科學(xué)的熱愛(ài)和助人的愿望結(jié)合起來(lái)。我參加的醫(yī)學(xué)博士（MD）/哲學(xué)博士（PhD）聯(lián)合培養(yǎng)項(xiàng)目剛好能滿足這兩點(diǎn)：前兩年先在醫(yī)學(xué)院就讀，學(xué)習(xí)所有的知識(shí)和概念；之后轉(zhuǎn)入 PhD階段，聚焦于一個(gè)具體的科學(xué)領(lǐng)域，學(xué)習(xí)如何做研究；再后來(lái)，回到病房，完成醫(yī)學(xué)院第3、4學(xué)年的學(xué)習(xí)；之后進(jìn)入住院醫(yī)師實(shí)習(xí)階段，專攻某個(gè)特定的醫(yī)學(xué)領(lǐng)域。剛開(kāi)始讀醫(yī)學(xué)院時(shí)，我沒(méi)有為自己設(shè)限，必須成為哪一科的醫(yī)生。我只是著迷于人類生理和認(rèn)知的復(fù)雜與美麗，想了解我們生而為人的整個(gè)系統(tǒng)是如何運(yùn)作的。通常，項(xiàng)目前2年，醫(yī)學(xué)院會(huì)給學(xué)生提供時(shí)間和空間去探索他們可能想專攻的領(lǐng)域。而在第3、4學(xué)年的醫(yī)院病房輪訓(xùn)中，他們?cè)俅_定自己的專業(yè)領(lǐng)域。要完成一個(gè)MD/PhD聯(lián)合項(xiàng)目，需要8年左右的時(shí)間，所以我覺(jué)得自己還有大把時(shí)間來(lái)發(fā)現(xiàn)我真正想從事的領(lǐng)域，而眼下只需要專注于學(xué)習(xí)一切能學(xué)的東西。我花4年完成了PhD階段，這么長(zhǎng)的時(shí)間間隔，足以讓我忘記在醫(yī)學(xué)院前2年學(xué)到的一切。所以，當(dāng)我完成PhD階段的學(xué)業(yè)，回歸醫(yī)學(xué)院繼續(xù)學(xué)習(xí)時(shí)，第一次病房輪訓(xùn)我選擇了精神科。這樣，我就可以重新學(xué)習(xí)與患者面談的一切技能，因?yàn)樵诰妥xPhD期間，我把這些技能給忘得差不多了。我從未想過(guò)要成為精神科醫(yī)生，因?yàn)殡娪袄飳?duì)他們的刻畫基本上都不太正面，而且我在醫(yī)學(xué)院還聽(tīng)到過(guò)這樣的笑話：精神病學(xué)是為懶人和瘋子準(zhǔn)備的，也就是說(shuō)，如果你覺(jué)得自己是懶人或瘋子，就可以去當(dāng)精神科醫(yī)生了。不過(guò)那次輪訓(xùn)讓我大開(kāi)眼界，如今回頭看時(shí)，一切機(jī)緣好像冥冥之中已注定。我發(fā)現(xiàn)，我極其喜歡病房里的工作，并且真的能理解精神科患者的掙扎。在努力幫助患者們理解自己的心智運(yùn)作，以讓他們更有效地應(yīng)對(duì)問(wèn)題的過(guò)程中，我獲得了莫大的快樂(lè)。雖然我也挺喜歡病房輪訓(xùn)的其他階段，但還沒(méi)有哪一個(gè)能像精神科一樣吸引我，因此我最終選擇了精神科。當(dāng)我從醫(yī)學(xué)院畢業(yè)，開(kāi)始在耶魯大學(xué)接受住院醫(yī)師培訓(xùn)時(shí)，我發(fā)現(xiàn)我不僅適合精神科，而且與在成癮中掙扎的患者聯(lián)結(jié)頗深。我在剛上醫(yī)學(xué)院的時(shí)候開(kāi)始練習(xí)冥想，在攻讀MD/PhD的8年里也每日練習(xí)。隨著我對(duì)成癮患者的掙扎了解加深，我意識(shí)到，他們的掙扎和我在冥想練習(xí)中體會(huì)到的毫無(wú)二致，那是混合了渴求、執(zhí)著和緊抓不放的感受。這令我驚訝，原來(lái)我們共享同一種語(yǔ)言和同一種掙扎。在住院醫(yī)師培訓(xùn)期間，我還開(kāi)始遭遇驚恐發(fā)作。那時(shí)我缺乏睡眠，也常常覺(jué)得自己什么都不懂。同時(shí)，工作性質(zhì)要求我隨叫隨到，我永遠(yuǎn)不知道尋呼機(jī)會(huì)在半夜幾點(diǎn)鐘響起，護(hù)理站又會(huì)碰到什么突發(fā)狀況而沒(méi)法接我的電話……所有這一切壓垮了我的精神。這就是為什么我能對(duì)焦慮癥患者感同身受！幸運(yùn)的是，冥想練習(xí)對(duì)我很有幫助。當(dāng)驚恐發(fā)作使我從睡夢(mèng)中驚醒時(shí)，我可以憑借正念技巧安然度過(guò)發(fā)作期。更棒的是，雖然那時(shí)我并不知道原因，但是正念技巧確實(shí)幫助我遏制了驚恐蔓延的趨勢(shì)，我學(xué)會(huì)了應(yīng)對(duì)焦慮和驚恐，而且我并不擔(dān)心或恐懼未來(lái)還會(huì)驚恐發(fā)作，這讓我的焦慮得以被控制，避免驚恐癥狀發(fā)展成為真正的驚恐障礙。此外，我漸漸發(fā)現(xiàn)，我可以教人們覺(jué)察不舒服的感受（而不是習(xí)慣性地回避它們）；我還可以教他們管理和應(yīng)對(duì)情緒的方法，而不只是簡(jiǎn)單地開(kāi)藥。在住院醫(yī)師培訓(xùn)期臨近結(jié)束時(shí)，我意識(shí)到，關(guān)于冥想的科學(xué)研究還幾乎無(wú)人涉足。這似乎是無(wú)人知曉的寶藏，它能幫我成功應(yīng)對(duì)極端焦慮（很可能也能幫到我的患者），但沒(méi)人探索它為什么有效、效果如何。所以在之后的十年里，我致力于開(kāi)發(fā)用正念冥想幫助人們克服不良習(xí)慣（這些不良習(xí)慣與焦慮密切相關(guān)，甚至就是由焦慮引發(fā)的）的課程。事實(shí)上，就連焦慮本身，也是一種不良習(xí)慣。而現(xiàn)在，焦慮更是發(fā)展為一種流行病。你手中的這本書(shū)，正是所有這些研究的結(jié)果。在電影《火星救援》中，馬特·達(dá)蒙飾演的角色猛然間意識(shí)到自己被困在了火星上啊哦，糟糕了。在一場(chǎng)風(fēng)暴當(dāng)中，他所有的伙伴都急忙趕回了安全的飛船上，只剩他獨(dú)自面對(duì)死亡困境。他坐在小小的火星前哨站里，穿著他可愛(ài)的航天局小連帽衫，試圖說(shuō)點(diǎn)兒鼓勁兒的話讓自己振作起來(lái)：在壓倒性的困難面前，我只有一個(gè)選擇，馬特說(shuō)，我要窮極科學(xué)的洪荒之力！在馬特·達(dá)蒙的激勵(lì)下，我在這本書(shū)中也窮極科學(xué)的洪荒之力，弄清了焦慮的來(lái)龍去脈。關(guān)于這些主題的書(shū)籍可謂汗牛充棟，但我們可以說(shuō)，不是所有的書(shū)都真的有腦科學(xué)含量。我可以保證本書(shū)的科學(xué)性足夠高，而且是真正的科學(xué)，基于我的實(shí)驗(yàn)室（一開(kāi)始在耶魯大學(xué)，現(xiàn)在是布朗大學(xué)）多年以來(lái)由真實(shí)被試參與的研究。我公開(kāi)發(fā)表了這些論文，有人閱讀這些論文，并參考它們寫書(shū)，這可以代表科研界的認(rèn)可。我做了幾十年研究，一直喜歡學(xué)習(xí)和探索新事物，但不得不說(shuō)，我發(fā)現(xiàn)的最有趣也最重要的關(guān)聯(lián)，就是焦慮和習(xí)慣的關(guān)系我們?yōu)槭裁磿?huì)習(xí)得焦慮，甚至讓它變成習(xí)慣。這種關(guān)聯(lián)的建立，回答了我們?yōu)槭裁磿?huì)擔(dān)憂的問(wèn)題。這不但滿足了我作為科學(xué)家對(duì)焦慮的好奇，而且是幫助患者理解和應(yīng)對(duì)他們自己的焦慮的關(guān)鍵。你看，焦慮藏匿在人們的習(xí)慣之中。它藏匿進(jìn)人們的身體里，因?yàn)槿藗儠?huì)通過(guò)種種行為切斷自己的感受�？辞暹@種關(guān)聯(lián)之后，我就可以幫助患者理解，他們?nèi)绾涡纬闪擞萌魏涡袨椋ㄐ锞�、壓力性進(jìn)食、拖延等）來(lái)處理焦慮的習(xí)慣。我也能幫助他們看到，為什么他們與焦慮和其他壞習(xí)慣抗?fàn)幜诉@么久，仍然徒勞無(wú)功。焦慮會(huì)滋生其他不良行為，而不良行為又會(huì)延續(xù)焦慮，如此反復(fù)，直到一切失控，把他們帶到我的辦公室里。我學(xué)到的一個(gè)重要教訓(xùn)是，懂得越少，說(shuō)得越多在精神科同樣適用。換句話說(shuō)，你對(duì)一個(gè)話題或情境了解得越少，你就越會(huì)利用語(yǔ)言去填補(bǔ)空洞。說(shuō)得多，不代表你對(duì)患者有更好的理解。實(shí)際上，當(dāng)你并不了解自己在說(shuō)什么時(shí)，說(shuō)得越多，給自己挖坑的風(fēng)險(xiǎn)就越大。如果你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)在坑里了，就別再繼續(xù)挖了，好嗎？這是一個(gè)痛苦的教訓(xùn)，原來(lái)懂得越少，說(shuō)得越多也在說(shuō)我。我并不是例外，想象一下，我滔滔不絕，好像說(shuō)得越多就越能幫到患者似的。如果我反其道而行之，閉好嘴巴，練習(xí)未知心（dont know mind），直到我看到一些清晰的聯(lián)系再說(shuō)話，而不是努力扮演精神科專家的樣子，反而也許能對(duì)病人有所幫助。少說(shuō)多聽(tīng)的法則不僅適用于精神科，而且適用于科學(xué)研究領(lǐng)域。少說(shuō)，多聽(tīng)，讓我逐漸意識(shí)到，我正在發(fā)展的有關(guān)習(xí)慣改變的概念，越來(lái)越濃縮精煉，自發(fā)地走向簡(jiǎn)化。不過(guò)，作為科學(xué)家，我可得小心別讓自己把自己蒙蔽了。這一套概念是很簡(jiǎn)單，但它們真的有效嗎？它們?cè)陂T診之外的環(huán)境中仍然有效嗎？所以早在2011年，當(dāng)我的第一個(gè)大型戒煙臨床試驗(yàn)顯示，正念訓(xùn)練的戒煙率比當(dāng)時(shí)的金標(biāo)準(zhǔn)治療方案高出驚人的5倍時(shí)，我就開(kāi)始探索，怎樣可以反過(guò)來(lái)利用那些大規(guī)模分心武器（智能手機(jī)），來(lái)幫助人們克服壞習(xí)慣。我窮極了科學(xué)的洪荒之力，發(fā)現(xiàn)正念訓(xùn)練在真實(shí)的臨床試驗(yàn)中效果同樣顯著。所謂顯著，指的是肥胖或超重人群與渴求相關(guān)的進(jìn)食減少了40%，廣泛性焦慮障礙（generalized anxiety disorder）人群的焦慮減少了63%（醫(yī)生群體的焦慮下降程度也與此相近），等等。我們的研究結(jié)果甚至表明，基于手機(jī)應(yīng)用的正念訓(xùn)練，已經(jīng)能鎖定和吸煙相關(guān)的特定腦區(qū)網(wǎng)絡(luò)。沒(méi)錯(cuò)，就是手機(jī)應(yīng)用！我在精神科的臨床實(shí)踐、研究、概念提煉，這三方面的成果結(jié)合起來(lái)，構(gòu)成了這本書(shū)的內(nèi)容。我希望它能成為一本有用又務(wù)實(shí)的指南，改變你對(duì)焦慮的理解，讓你能卓有成效地與它周旋，還能獲得額外的獎(jiǎng)勵(lì)把所有無(wú)益的習(xí)慣和成癮，都統(tǒng)統(tǒng)打破。閱讀本書(shū)的時(shí)候，請(qǐng)記住它的結(jié)構(gòu)：導(dǎo)論會(huì)介紹關(guān)于焦慮形成過(guò)程的心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)知識(shí)。這些知識(shí)將為你提供一個(gè)便于開(kāi)始實(shí)踐操作的框架。第一部分則會(huì)向你展示，怎樣識(shí)別焦慮的觸發(fā)物（以及焦慮本身又會(huì)觸發(fā)出什么）。第二部分將幫助你理解，為什么你會(huì)陷在擔(dān)憂和恐懼的循環(huán)里，以及如何升級(jí)你大腦中的獎(jiǎng)賞網(wǎng)絡(luò)，以讓自己從這種循環(huán)中解脫。第三部分會(huì)教授你一些簡(jiǎn)單的工具，幫助你調(diào)用大腦的學(xué)習(xí)中心，永久地打破焦慮（和其他習(xí)慣）的循環(huán)。