第 1 章 失眠與睡眠障礙

失眠面面觀 // 004
什么是失眠 // 004
如何判斷自己是否失眠 // 004
常見的失眠誘因 // 005

睡眠障礙 // 007
睡眠障礙是什么 // 007
睡眠障礙的臨床表現(xiàn) // 007
睡眠障礙的類型 // 008
睡眠障礙的嚴重程度 // 013
睡眠障礙的原因 // 014


第 2 章 重啟睡眠力

你對睡眠了解多少 // 017

隨時隨地睡是種能力 // 022
睡眠力：被忘卻的能力 // 022
好好睡覺是種信念 // 023
睡眠力是可以訓練的 // 023

如何提高睡眠力 // 025
訓練切換睡眠的開關 // 025
調(diào)整生理感光機制 // 025
緩解應激狀態(tài) // 026
離開當下 // 027

通用的助眠步驟 // 027

養(yǎng)成良好的睡眠習慣 // 029


第 3 章 只有集中注意力你才睡得著：優(yōu)質(zhì)注意力助眠

注意力與睡眠 // 037
大腦信息過載 // 038
調(diào)整注意力廣度 // 039
心理旋轉(zhuǎn) // 039

優(yōu)質(zhì)注意力助眠法 // 040
呼吸法 // 041
想象法 // 043
心理旋轉(zhuǎn)法 // 045

練習作業(yè) // 047


第 4 章 遠離安眠藥：重塑信念助眠

重塑睡眠的信念系統(tǒng) // 051
信念系統(tǒng)是什么 // 052
如何擁有良好的信念系統(tǒng) // 052
修正信念系統(tǒng) // 053
破除藥物依賴 // 055
重建睡眠的信念系統(tǒng) // 056

重塑信念助眠法 // 058
信念植入：“天不大，地不大，睡覺最大” // 058
低音哼鳴：找到力量，“我的夢我做主” // 059
“八面埋伏”：音樂價值觀澄清 // 061

練習作業(yè) // 065


第 5 章 擺脫情緒失眠之苦：音樂治療助眠
用音樂治療情緒失眠 // 070
情緒問題導致的失眠 // 070
音樂治療：療愈情緒，助人渡岸 // 071
用音樂助眠 // 073

音樂助眠法 // 076
音樂哼唱訓練 // 076
音樂唱氣訓練 // 077
音樂擺渡訓練 // 078

練習作業(yè) // 082


第 6 章 與潛意識的斗爭：自我暗示助眠
強大的潛意識 // 086
什么是潛意識 // 086
潛意識的作用 // 088
潛意識如何影響我們 // 089

潛意識與睡眠 // 090

自我暗示助眠法 // 092
接受秘密紙條 // 092
鼾聲暗示助眠訓練 // 094
潛意識音樂訓練 // 095

練習作業(yè) // 096
反復操練才會有成效 // 096
克服焦慮，安心練習 // 097


第 7 章 先做夢，再睡覺：想象助眠

想象與睡眠 // 100
想象是什么 // 101
想象與身體感知 // 103
思維停，想象行 // 103
想象力的自我測試 // 105

想象助眠法 // 107
場景構(gòu)建 // 107
音樂想象 // 108
小水滴助眠訓練 // 113
樹懶與冬眠熊 // 114
貴妃醉酒 // 117
莊周夢蝶 // 118
水晶球想象 // 120
夢中夢：雙層夢境 // 122

練習作業(yè) // 123


第 8 章 動起來，還你好睡眠：行為運動助眠
應激與失眠 // 130
什么是應激狀態(tài) // 130
應激狀態(tài)的表現(xiàn)及影響 // 131
如何判斷身體是否處于應激狀態(tài) // 132
如何調(diào)整身體的應激狀態(tài) // 133

焦慮與睡眠 // 135
認識焦慮 // 135
焦慮引起的失眠 // 137
通過運動對抗焦慮導致的失眠 // 139

行為運動助眠法 // 140
蜷縮練習 // 140
音樂指揮助眠法 // 140
眼壓旋轉(zhuǎn)助眠法 // 141
四步呼吸法 // 142
“同呼吸漸睡眠”練習 // 143
腳踝拍水游戲 // 145

練習作業(yè) // 146


第 9 章 睡覺也需要儀式感：儀式化行為助眠

睡眠的儀式 // 152
創(chuàng)造睡眠所需要的安全感 // 152
儀式化行為：一種情感的認同 // 154

儀式化行為助眠法 // 155
拜睡神儀式訓練 // 155
儀式化睡眠訓練 // 156
子宮包裹技術 // 159

練習作業(yè) // 160

后記 //163