目　錄

第一章
揭秘運動康復(fù)
什么是“運動” 001
運動的生理反應(yīng)和康復(fù)訓(xùn)練的益處 003
對于心血管系統(tǒng)的益處 004
對于骨骼肌系統(tǒng)的益處 005
對于神經(jīng)系統(tǒng)及心理的益處 005
對于呼吸器官的益處 008
對于新陳代謝及內(nèi)分泌系統(tǒng)的益處 008
對于免疫系統(tǒng)的益處 008
運動康復(fù)的禁忌 009

第二章
解析人體肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)及關(guān)節(jié)系統(tǒng)
肌肉系統(tǒng) 010
神經(jīng)系統(tǒng) 017
關(guān)節(jié)系統(tǒng) 019
關(guān)節(jié)運動 022

第三章
運動康復(fù)師指點你的運動康復(fù)之路
運動損傷的預(yù)防 028
姿勢與肌肉平衡 029
姿勢 029
姿勢的類型 030
最理想的姿勢 030
最佳姿勢與肌肉平衡 031
運動前的準備 033
創(chuàng)建一個合理且平衡的訓(xùn)練計劃或
運動處方 033
飲食營養(yǎng) 035
康復(fù)過程概述 038
組織的愈合 038
各階段的康復(fù)概述 040

第四章
常見的損傷康復(fù)
足部與踝部疼痛 043
什么原因?qū)е伦悴颗c踝部疼痛 043
足部和踝部疼痛的運動康復(fù)方法
有哪些 044
拇趾外翻（拇囊炎） 044
足底筋膜炎 046
跟腱炎 047
跟骨粗隆炎（跟骨缺血性壞死） 048
跟腱撕裂（跟腱斷裂） 049
踝關(guān)節(jié)扭傷 051
脛部（小腿）疼痛 053
什么原因?qū)е旅劜刻弁?054
慢性疲勞性小腿骨 - 筋膜室綜合征 054
腓腸肌撕裂（網(wǎng)球腿） 055
膝部疼痛 055
什么原因?qū)е孪ゲ刻弁?056
前十字韌帶扭傷 056
膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶一般性損傷 057
膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶扭傷 058
后十字韌帶損傷 059
跑步膝 060
髕腱炎（跳躍者膝） 061
內(nèi)側(cè)半月板損傷 062
髕骨軟化 063
大腿疼痛 064
什么原因?qū)е麓笸忍弁?064
彈響髖 064
肌肉撕裂 065
股四頭肌挫傷 066
股四頭肌拉傷 067
髖內(nèi)收肌拉傷 068
股骨頭缺血性壞死 069
脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征 070
腿部肌肉痙攣（抽筋） 070
腰部疼痛 071
腰痛有多常見 072
腰痛的原因是什么 072
什么癥狀的腰痛需要立即注意 072
尾骨疼痛 073
脊髓蛛網(wǎng)膜炎 074
腰椎退行性椎間盤疾病 076
腰椎關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)綜合征 077
腰部扭傷或拉傷 078
強直性脊柱炎 079
頸椎損傷與胸椎損傷 081
頸部疼痛常見嗎？頸部疼痛
如何預(yù)防 082
頸部疼痛 082
揮鞭傷 083
頸椎間盤病變 084
頸椎關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)綜合征 085
頸部肌筋膜痛 086
頸部結(jié)節(jié)（富貴包） 087
胸部及腹部損傷 087
胸部疼痛的原因 087
腹股溝疝 088
胸大肌拉傷 089
肩部疼痛 090
什么原因?qū)е录缤?090
肩袖損傷 092
肩鎖關(guān)節(jié)扭傷 093
肩周炎（冰凍肩） 094
肩關(guān)節(jié)盂唇損傷 095
肩撞擊綜合征（游泳肩或投擲肩） 096
上肢損傷 097
肱二頭肌撕裂 097
肱骨近端骨骺損傷 098
肘部疼痛 099
肘部疼痛有多常見 100
什么原因?qū)е戮W(wǎng)球肘或高爾夫球肘 100
如何預(yù)防肘部疼痛 100
網(wǎng)球肘 101
高爾夫球肘 102
關(guān)于關(guān)節(jié)健康的常見問答 103
如何避免關(guān)節(jié)損傷與慢性疼痛 103
如何保持身體關(guān)節(jié)的健康 104
關(guān)節(jié)是怎么受傷的 104
怎樣預(yù)防重復(fù)性壓力損傷 105

第五章
不良體態(tài)矯正
如何正確站立（從外觀上看） 107
正確的站姿（從肌體內(nèi)部來看） 108
不良姿勢的矯正 109
頭部側(cè)傾 109
頭部旋移 109
頸前探 110
高低肩 110
翼狀肩胛骨 110
圓肩 111
端肩 111
肋骨外翻 112
上交叉綜合征 112
下交叉綜合征 113
骨盆旋移 113
長短腿 113
O 形腿 114
X 形腿 114
膝關(guān)節(jié)超伸 114

第六章
慢性病與運動康復(fù)
運動如何改善慢性病 115
什么運動是安全的 116
我在安全范圍內(nèi)的運動強度是多大 117
在開始運動之前我是否需要采取
特殊措施 117
我會不會產(chǎn)生不適感 118
運動期間我還需要知道什么 118

第七章
拉伸與力量強化
拉伸動作詳解 120
腳趾 120
脛骨前肌 121
腓腸肌 122
比目魚肌 123
內(nèi)收肌 124
闊筋膜張肌 125
股直肌 126
動作詳解
腘繩肌 127
股四頭肌 128
臀大肌 129
臀中肌和臀小肌 130
梨狀肌 131
髂腰肌 132
腰方肌 133
腹內(nèi)斜肌 134
腹外斜肌 135
背闊肌 136
胸大肌 137
胸小肌 138
岡下肌 139
大圓肌 140
岡上肌 141
上斜方肌 142
斜角肌 143
胸鎖乳突肌 144
枕下肌群 145
中斜方肌和菱形肌 146
肩胛提肌 147
肱二頭肌 148
前臂屈肌 149
前臂伸肌 150
橈側(cè)腕長伸肌和短伸肌 151
貓伸展式 152
嬰兒式 153
朝拜式 154
力量強化動作詳解 155
腳趾抓握 155
腳趾外展 156
踝關(guān)節(jié)屈伸 157
仰臥腿屈伸 158
單腿站立 159
雙腿臺階提踵 160
單腿臺階提踵 161
提踵走 162
側(cè)踝走 163
抱膝走 164
行走股四頭肌伸展 165
行走提膝展髖 166
仰臥直舉腿 167
坐姿膝屈伸 168
貝殼式 169
前弓箭步 170
站立靠墻腿伸展 171
大腿外展 172
深蹲 173
羅馬尼亞硬拉 174
四點支撐吸腹 175
卷腹 176
抬腿卷腹 177
扭轉(zhuǎn)卷腹 178
瑜伽球轉(zhuǎn)身 179
瑜伽球上臀沖 180
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn) 181
交叉蹬腿 182
髖部肌肉強化 183
單腿超人 184
俯臥 I 和 W 185
超人游泳 186
側(cè)臥提腿 187
仰臥屈抬腿 188
肩橋 189
背撐 190
慢起臀橋 191
彈力繩坐姿劃船 192
站姿提髖 193
跪姿馬步 194
麥肯基俯臥撐 195
直腿爬行 196
俯臥側(cè)爬 197
肩胛式俯臥撐 198
俯臥撐 199
跪姿俯臥撐 200
啞鈴側(cè)平舉 201
肩內(nèi)旋 202
肩外旋 203
單側(cè)啞鈴聳肩 204
顱頸屈曲 205
頸后部肌肉強化 206
頸部側(cè)面靜力練習 207
瑜伽球頭部旋轉(zhuǎn) 208
單杠懸吊 209
手腕彎舉 210

參考文獻 211